यह लेख 2 वर्ष से अधिक आयु के बच्चों के लिए है। 2 वर्ष से कम आयु के बच्चों के लिए वीनिंग पर लेख देखें. आपवयस्कों हेतु पोषण और वृद्धावस्था में पोषण सम्बन्धी लेख भी देखना चाहेंगे।
प्रस्तावना
इस उम्र के बच्चे वह भोजन ले सकते हैं जो बचे हुए पूरे परिवार के लिए बनाया जाता है। उन्हें दिन में तीन बार भोजन करना चाहिए, साथ ही इनके बीच दो बार पोषक स्नैक्स भी लेने चाहिए।पोषण हेतु मूल निर्देश निम्नानुसार हैं:
- उम्र के अनुसार पर्याप्त कैलोरीज
- 3 वर्ष की उम्र वाले बच्चे को वयस्क द्वारा ली जाने वाली कैलोरीज का एक-तिहाई लेने की आवश्यकता होती है।
- 6 वर्ष के बच्चे को वयस्क से लगभग आधी कैलोरीज लेने की जरूरत होती है।
- 10 वर्ष- व्यस्क से तीन-चौथाई कैलोरीज
- किशोरों को वयस्कों जितनी कैलोरीज की ही जरूरत होती है।
- वयस्कों हेतु प्रतिदिन 2400 कैलोरीज की जरूरत होती है।
- प्रोटीन, फेट और कार्बोहायड्रेट का उचित अनुपात हो।
- कुल मात्रा का दसवाँ हिस्सा प्रोटीन का होना चाहिए।
- एक-तिहाई वसा होनी चाहिए।
- और बचा हुआ कार्बोहायड्रेट होना चाहिए।
- भोजन का 50% अनाज होने चाहिए। 40% सब्जियाँ और दालें होनी चाहिए। शेष में मीठे पदार्थ और वसा लिए जा सकते हैं।
- 6 वर्ष की आयु के बच्चे के लिए सब्जी और फल की मात्रा 200 ग्राम से अधिक होनी चाहिए। यह ऊपर बताई गई कैलोरी की आवश्यकता के अनुसार – वयस्कों की 400 ग्राम मात्रा की आधी है। इसी प्रकार, 10 वर्ष आयु वाले को 300 ग्राम फल और सब्जियों की जरूरत होगी। “सब्जियों और फलों” की मात्रा में, दो-तिहाई मात्रा में सब्जियाँ होनी चाहिए तथा एक-तिहाई फल होने चाहिए।
- 3 वर्ष, 6 वर्ष और 10 वर्ष की आयु के लिए वसा/तेलों की प्रतिदिन की खपत क्रमशः 10 मिली, 15-20 मिली और 25-30 मिली होनी चाहिए। वसा के प्रकारों को जानने के लिए यहाँ जाएँ।
- 3 वर्ष, 6 वर्ष और 10 वर्ष की आयु के लिए शक्कर (मिठाइयों, चॉकलेट सहित) की प्रतिदिन की खपत क्रमशः 10 ग्राम, 15-20 ग्राम और 20-25 ग्राम होनी चाहिए।
- प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के प्रति किलो भार के लिए लगभग 1 ग्राम की होती है, अर्थात जितने किलो वजन उतने ग्राम प्रोटीन।
- 2 वर्ष के बच्चे का आदर्श वजन 11-12 किलो होता है।
- 5 वर्ष के लिए 18 किग्रा।
- 10 वर्ष के लिए 28 किग्रा।
भोजन
नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण आहार है, किन्तु स्कूल जाने वाले बच्चों को भारी नाश्ता करने का समय नहीं मिलता। ऊर्जा से युक्त भरपूर पूर्ण आहार जैसे सूखे-मेवे (अखरोट, बादाम, खजूर, किशमिश, काजू), अंडे, ओट्स, शक्तियुक्त दूध की सलाह मजबूती के साथ दी जाती है।लंच-बॉक्स में दही और सब्जियों, गाढ़ी दालों के साथ चावल-पुलाव या पूरी/पराठा/चपाती हो सकते हैं। दिन भर में पानी की पर्याप्त मात्रा ली जानी चाहिए।
रात्रि का भोजन संतुलित होना चाहिए जिसमें चावल/पुलाव, दही/रायता, सलाद/अंकुरित आहार, दालें, सब्जियाँ, चपातियाँ, फल, मिठाइयाँ आदि हों। रात्रि का भोजन जल्द कर लेना अच्छा होता है। सोने के लिए जाने से पहले दूध पीना भी अच्छा है।
स्नैक्स
बच्चों में स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स लेने की आदत डालना जरूरी है। फ़ास्ट-फ़ूड और कड़क तले हुए स्नैक्स सीमित, अधिक से अधिक हफ्ते में एक बार, लिए जाने चाहिए। दूध के साथ सूखे-मेवे और फल आदर्श स्नैक्स होते हैं। कभी-कभी पनीर/अंडे/पीनट-बटर/जैम आदि के साथ सैंडविच या कॉर्नफ़्लेक्स लिए जा सकते हैं।शक्कर वाले पेयों जैसे शीतल-पेयों से परहेज करें। फलों का रस बेहतर होता है। केवल पूरा फल खाना और अधिक अच्छा होता है!
नमक की अधिक मात्रा से युक्त स्नैक्स जैसे चिप्स, कुरकुरे आदि से परहेज करें।
पिज़्ज़ा, बर्गर आदि को 2 सप्ताह में एक बार तक सीमित करना चाहिए।
याद रखने योग्य अन्य बातें
- दिन में दो बार दांत साफ़ करें।
- मांसाहारी भोजन के मुकाबले शाकाहारी भोजन करना बेहतर होता है।
- बाहर पके हुए भोजन या फ़ास्ट फ़ूड के मुकाबले घर का बना हुआ भोजन हमेशा बेहतर होता है।
- भोजन की अच्छी आदतें स्वस्थ और उर्जावान वयस्कों के निर्माण में बड़ी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
- जल्द सोएँ, जल्दी जागें! प्रत्येक रात्रि को 8-12 घंटों की गहरी नींद लें।
- नियमित शारीरिक गतिविधियों को प्रोत्साहित करें।
- गहरे या कड़क तले हुए आहार, केक्स, बिस्कुट्स, चॉकलेट्स, कूकीज, पेस्ट्रीज, पिज़्ज़ा, बर्गर्स, फ्राइज और अन्य फ़ास्ट फ़ूड के सेवन को ना बढ़ाएं।
- नियमित रूप से आँखों की जांच सहित सम्पूर्ण स्वास्थ्य परीक्षण करवाएँ।
- mTatva एप की सहायता से अपने बच्चे के विकास – ऊँचाई और वजन – का लेखा-जोखा रखें।
- अपने बच्चे के टीकाकरण कार्यक्रम का विवरण रखें।
- त्वचा, बाल और नाखूनों सहित अपनी व्यक्तिगत सफाई को उच्च स्तर का रखें।
- पढ़ते और लिखते समय शरीर को सही स्थिति में रखें।
सामान्य भोज्य पदार्थों में प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा
| खाए जाने वाला पदार्थ | प्रोटीन (ग्राम मेंgms) | कैलोरीज (kCal, या “कैलोरीज”) |
|---|---|---|
| एक कप पका चावल | 3.5 | 200 |
| एक कप पकी दाल | 6 | 100 |
| एक चपाती | 3.5 | 100 |
| एक इडली | 3 | 70 |
| 250 मिली दूध, बिना शक्कर डला | 10 | 200 |
| ग्राम दही | 4 | 100 |
| अंडा (उबला) | 6 | 70 |
| 50 ग्राम मछली/मीट | 12 | 175 |
| 1 स्लाइस ब्रेड | 3 | 80 |
| एक कप सब्जी | कुछ नहीं | 150 |
| एक चम्मच (5 मिली)तेल | कुछ नहीं | 45 |
| एक चम्मच शक्कर (5 ग्राम) | कुछ नहीं | 20 |