रक्तचाप को घटाने के 10 तरीके

स्वस्थ जीवनशैली अपनाना, अर्थात अपने रक्तचाप के लिये उचित चयन करना। अपने वजन पर निगाह रखना, व्यायाम करना, और सही आहार लेना आपके रक्तचाप को कम करता है।

1. नियमित शारीरिक गतिविधियाँ:

आरामदायक जीवनशैली उच्च रक्तचाप का कारण है। व्यायाम प्रभावी तरीके से रक्त को पंप करके ह्रदय की स्थिति को उन्नत करने में सहायता करता है। सप्ताह में 5 दिन, कम-से-कम 30 मिनट प्रत्येक बार का व्यायाम, आपके रक्तचाप को 4 से 9 मिमी Hg तक कम कर सकता है। नियमित रहना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप व्यायाम करना बंद करते हैं, तो आपका रक्तचाप पुनः बढ़ सकता है।

2. वजन में कमी:

रक्तचाप को नियंत्रित रखने के लिए यह जीवनशैली में किया जाने वाला सबसे प्रभावी परिवर्तन है। अधिक वजन का होना आपके हृदय पर अधिक कार्य का बोझ डालता है। यह अतिरिक्त जोर हाइपरटेंशन तक पहुँचा देता है, जबकि वजन को कम करना आपके हृदय और सम्बंधित नसों के कार्यभार को कम करता है। यदि आप अधिक वजनी या मोटे हैं, तो वजन को कम कर लेना ही आपके रक्तचाप को नियन्त्रण में लेन के लिए पर्याप्त है।

3. नमक में कमी और प्रतिबन्ध:

हाइपरटेंशन से पीड़ित व्यक्तियों के लिए नमक सेवन की मात्रा की सामान्य अनुशंसा प्रतिदिन 1500 मिग्रा (600 मिग्रा सोडियम) की है। हमें अपने सोडियम की अधिकांश मात्रा प्रोसेस्ड आहार से मिलती है, इसलिए साबुत आहार पर टिके रहें। जब आपपोषण लेबल्स युक्त आहार लेते हैं, तो उनकी सोडियम की मात्रा को निश्चित रूप से जाँचें। आपके आहार में कम की गई सोडियम की केवल थोड़ी सी मात्रा रक्तचाप को 2 से 8 मिमी Hg तक कम करती है।

4. आहार सम्बन्धी परिवर्तन:

कम नमक (या लो सोडियम) करने की योजना के साथ, DASH आहार रक्तचाप को कम करने में अतिरिक्त लाभ देता हैं। ऐसा आहार लेना जो साबुत अनाजों, फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेरी उत्पादों से भरपूर हो और संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की किफायती मात्रा से युक्त हो, आपके रक्तचाप को 14 मिमी Hg तक कम कर सकता है। यह रेशे से भरपूर, कम से मध्यम वसायुक्त, पोटैशियम, कैल्शियम, और मैग्नीशियम से समृद्ध आहार होता है।

5. कैफीन त्यागें:

कॉफ़ी से स्वास्थ्य सम्बन्धी कुछ लाभ होते हैं, लेकिन उनमें रक्तचाप कम करना नहीं आता। कैफीन रक्तचाप में कुछ कम समय के लिए परिवर्तन उत्पन्न कर सकता है, और यह हाइपरटेंशन से रहित लोगों में भी हो सकता है। आप कॉफ़ी पीने के पहले और पीने के आधा घंटे के भीतर अपने रक्तचाप की जाँच द्वारा यह तय कर सकते हैं कि क्या आप कैफीन के रक्तचापवर्धक प्रभावों के प्रति संवेदनशील है? यदि यह 5 या 10 अंकों से बढ़ता है, तो आप कैफीन के प्रति सम्वेदनशील हो सकते हैं।

6. योग और ध्यान:

अपने जीवन में तनाव को प्रबंधित कर आप रक्तचाप को प्रभावी रूप से कम कर सकता है। धीमे श्वास लेने और ध्यान सम्बन्धी अभ्यास जैसे किगोंग, योग और ताई ची तनाव हारमोनों को कम करते हैं, जिसे रेनिन बढ़ता है, जो कि रक्तचाप बढ़ाने वाला गुर्दे में स्थित एंजाइम है। निम्न रक्तचाप के लिए सुबह और शाम 5 मिनट तक अभ्यास करें। गहरी श्वास भरें और अपने पेट को फैलाएँ। श्वास छोड़ें और अपने पूरे तनाव को उत्सर्जित कर दें।

7. अपने शराब के सेवन को सीमित करें:

अत्यधिक मात्रा में शराब का सेवन कुछ लोगों में रक्तचाप को बढ़ा देता है। अल्कोहल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा और बुरा दोनों हो सकता है। थोड़ी मात्रा में, यह आपके रक्तचाप को 2 से 4 मिमी Hg तक घटा सकता है।

8. धूम्रपान से परहेज करें:

धूम्रपान करने वालों को हाइपरटेंशन का अधिक खतरा होता है। हालाँकि तम्बाकू और सिगरेट में मौजूद निकोटीन रक्तचाप में अस्थाई उछाल देते हैं, फिर भी धूम्रपान दीर्घकालीन हाइपरटेंशन उत्पन्न करने के लिए स्वयं जिम्मेदार नहीं होता। धूम्रपान से जुड़े कारक, जैसे अत्यधिक शराब पीना और व्यायाम की कमी, जिम्मेदार हो सकते हैं।

9. औषधियाँ:

हालाँकि यदि उपरोक्त तरीके रक्तचाप नियंत्रण हेतु पर्याप्त ना हों, तो डॉक्टर रक्तचापरोधक दवाएँ लिखते हैं।

10. सहयोग:

सहयोगी परिवार और मित्र आपके स्वास्थ्य को सुधारने में मदद कर सकते हैं। वे आपके रक्तचाप को कम करने के लिए आपको अपना ध्यान रखने हेतु प्रोत्साहित कर सकते हैं, आपको डॉक्टर के पास ले जा सकते हैं और आपके साथ किसी व्यायाम सम्बन्धी कार्यक्रम में हिस्सा ले सकते हैं।