केला विविध गुणों से भरा फल है जिसमें कई पोषक तत्व जैसे विटामिन ए, बी. सी और ई के साथ कई खनिज जैसे पोटैशियम, जिंक, मैंगनीज और लौह आदि होते हैं।
लौह तत्व से समृद्ध आहारों में जौ, रेड मीट, कद्दू के बीज, ओट्स, सूखे मेवे, सोयाबीन आते हैं। पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुँचाने में मदद के लिए हमें लौह तत्व लेने की आवश्यकता होती है।
ब्रोकोली अत्यंत कम कैलोरी वाली सब्जियों में से एक है; जो प्रति 100 ग्राम केवल 34 कैलोरी देती है। इसके अलावा, यह भोज्य रेशों, खनिज, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से समृद्ध होती है जिनके स्वास्थ्य को होने वाले लाभ जाने-पहचाने हैं।
बादाम विटामिन ई, कॉपर, मैग्नीशियम, उच्च गुणवत्ता के प्रोटीन, और स्वास्थ्यवर्धक असंतृप्त फैटी एसिड का समृद्ध स्रोत है। ये सभी तत्व हृदयवाहिनियों से सम्बन्धित ह्रदय रोगों को रोकने में सहायक होते हैं, कैंसर के खतरे को घटाते हैं और जीवनकाल को बढ़ाते हैं।
चुकंदर फोलेट और मैंगनीज का समृद्ध स्रोत होता है इसमें थायमिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी-6, पेंटोथेनिक एसिड, कोलिन, बीटिन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटैशियम, जिंक, कॉपर और सेलेनियम भी होते हैं। चुकंदर का रस एथलेटिक प्रदर्शन को सुधारता है, रक्तचाप कम करता है और रक्तप्रवाह बढ़ाता है।
यह निश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियों का सेवन कर रहे हैं क्योंकि ये पोटैशियम से समृद्ध होते हैं। सब्जियों के लिए आप मटर, पत्तेदार सब्जियाँ, टमाटर, पालक और आलू चुन सकते हैं। फल जैसे कि केले और संतरे तथा सूखे मेवे जैसे किशमिश, खुबानी, आलूबुखारा और खजूर भी पोटैशियम से समृद्ध होते हैं. ओवरडोज़ के खतरे से बचने के लिए ध्यान रखें कि आपका पोटैशियम आहार से लिया गया हो ना कि पूरकों से।
मैग्नीशियम ऐसा पोषक तत्व है जो रक्तचाप से ग्रस्त व्यक्तियों को कुछ लाभ पहुँचाता है। हरी पत्तेदार सब्जियाँ, मेवे और गिरियाँ (जैसे बादाम, काजू, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज) मैग्नीशियम का बढ़िया स्रोत होते हैं। मेवों और गिरियों में ह्रदय के स्वास्थ्य हेतु लाभकारी वसा भी होती है।
हरी पत्तेदार सब्जियों में किसी भी अन्य आहार की अपेक्षा प्रति कैलोरी अधिक पोषण होता है। हरी सब्जियाँ विटामिन ए, सी, ई, और के तथा कई प्रकार के बी विटामिनों का भी बढ़िया स्रोत हैं। ये कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन और पोटैशियम जैसे खनिजों का समृद्ध स्रोत हैं।
तरबूज कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फेट और कार्बोनेट से बनी पथरियों को ठीक करने का बढ़िया तरीका है। तरबूज में उपस्थित पोटैशियम स्वस्थ गुर्दों के लिए आवश्यक पदार्थ होता है। यह मूत्र में अम्ल के स्तर को नियमित करने और बनाए रखने में मदद करता है।
अपने आहार में सलाद, सूप और स्मूथी में पालक शामिल करें. पालक के भीतर फोलेट, नाइट्रेट, पोटैशियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट होते है जो उच्च रक्तचाप कम करने में मदद करते हैं।
तरबूज आपके द्वारा खाए जाने वाले सबसे अधिक जलयुक्त फलों में से एक है। इसमें जल की पूर्ति हेतु आवश्यक साल्ट जैसे कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटैशियम और सोडियम होते हैं जो शरीर में जल की पर्याप्त मात्रा बनाए रखते हैं और डिहाइड्रेशन की संभावना को काफी हद तक घटाते हैं।
शरीर में पानी की मात्रा उचित बनाए रखने के लिए सभी प्रकार की बेरियाँ बढ़िया हैं किन्तु 92 प्रतिशत जल के साथ स्ट्रॉबेरी सर्वोत्तम है। इनमें विटामिन सी, पोटैशियम, रेशा और फोलिक एसिड भी होता है। स्ट्रॉबेरी बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम करने से लेकर दिल की नसों को ठीक रखने जैसे कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ देती है।
कढ़ीपत्ते में पाए जाने वाले मुख्य पोषक तत्व रेशा, कैल्शियम, फ़ास्फ़रोस, आयरन, मैग्नीशियम, कॉपर और अन्य खनिज हैं। इसमें कई प्रकार के विटामिन जैसे निकोटिनिक एसिड, विटामिन सी, ए, बी, ई, एंटीऑक्सीडेंट, वनस्पति स्टेरोल, एमिनो एसिड्स, ग्लाइकोसाइड, और फ्लावोनोइड भी होते हैं।
ब्रोकोली में कैलोरी बहुत कम होती है किन्तु रेशे, विटामिन और खनिजों की भरपूर मात्रा होती है। यह शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट से भी युक्त होती है जो विभिन्न प्रकार के कैंसर से मुकाबले में मदद करते हैं।
बच्चों के लिए दूध अत्यंत बढ़िया होता है। स्वस्थ हड्डियों, नाखूनों और दांतों की वृद्धि के लिए जरूर दो खनिज, कैल्शियम और फोस्फोरस, दूध में होते हैं। दूध को विटामिन डी की शक्ति से युक्त किया जा सकता है, जो हड्डियों के लिए एक और महत्वपूर्ण तत्व है।
अपनी उच्च प्रोटीन मात्रा के कारण बढ़ते बच्चों के लिए अंडे बेहतरीन होते हैं। बढ़ते बच्चों के लिए प्रोटीन अत्यंत आवश्यक होता है। अण्डों में विटामिन बी भरपूर होता है जो दिमाग के विकास और कार्य करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके साथ ही, अण्डों में ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन डी, फोलेट, जिंक, आयरन और सेलेनियम होता है।
ओट्स में महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे विटामिन बी और ई, पोटैशियम और जिंक होते हैं जो दिमाग के विकास और कार्य करने में मदद करते हैं। ओट्स घुलनशील और अघुलनशील रेशों का भी बढ़िया स्रोत होते हैं जो बच्चों को लम्बे समय तक भरे पेट रहने में मदद करते हैं। ओट्स को दूध या दही के साथ, ऊपर से फल डालकर परोसें।
बढ़ते बच्चों के लिए फलियाँ अत्यंत पौष्टिक और बहुत लाभकारी होती हैं। एंटीऑक्सीडेंट की भरपूर मात्रा के अलावा फलियों में प्रोटीन, कैल्शियम, रेशा, आयरन और विटामिन बी भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। फलियों की कोई भी सामग्री बनाने के पहले उन्हें रात भर भिगोकर रखें।
नियमित दूध पीने वाले लोग तनाव का अनुभव कम करते हैं। मलाई निकला एक गिलास दूध आपके शरीर को एंटीऑक्सीडेंट के साथ विटामिन ए और डी, कैल्शियम तथा प्रोटीन की बढ़िया मात्रा प्रदान करता है। ये सभी पोषक तत्व आपको शांत करने में और तनाव के कारण आपके शरीर में निकलने वाले मुक्त कणों से मुकाबले में सहायता करते हैं।
हरी सब्जियाँ जैसे पालक, विटामिन ए, बी और सी से भरपूर होती हैं। पालक में अच्छी मात्रा में खनिज जैसे कैल्शियम, पोटैशियम, मैग्नीशियम और फोस्फोरस होते हैं जो शरीर के तनाव हार्मोनों को कम करते हैं और मिजाज को ठीक करते हैं।
एवोकेडो में खनिजों, प्रोटीन और विटामिन सी तथा ई की प्रचुर मात्रा होती है। ये रेशे, पोटैशियम और स्वास्थ्यकर चर्बी से भी भरपूर होते हैं। ये सभी पोषक तत्व आपके मस्तिष्क की कोशिकाओं और नसों को स्वस्थ रखकर तनाव हारमोनों को नियमित करने में मदद करते हैं। रोजाना आधा या एक एवोकेडो का सेवन आपके रक्तचाप को उचित रूप से कम करता है और आपके तनाव हारमोनों के स्तर को घटाता है।
बैंगन में किसी एक तत्व की प्रचुर मात्रा नहीं होती, इसमें कई विटामिन और खनिज जैसे रेशे, फोलेट, पोटैशियम और मैंगनीज, विटामिन सी, के, और बी6, फोस्फोरस, कॉपर, थायमिन, नियासिन, मैग्नीशियम और पेंटोथेनिक एसिड की प्रचुर मात्रा होती है। एक कप कच्चे बैंगन में 20 कैलोरी होती हैं जिनमें 5 ग्राम कार्बोहायड्रेट, 1 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम रेशा और 2 ग्राम शक्कर होती है।
फलों में विटामिनों और खनिजों की प्रचुर मात्रा होती है। क्या आप जानते हैं कि विटामिन सी की गोलियों के मुकाबले संतरा स्वास्थ्य को अधिक लाभ पहुंचाता है। कृत्रिम पूरक लेना, सीधे प्राकृतिक आहार लेने से बिलकुल अलग होता है। अपनी प्लेट को इन 10 सर्वाधिक पौष्टिक फलों से भरें: तरबूज, खुबानी, एवोकेडो, सेब, खरबूज, ग्रेपफ्रूट, कीवी, अमरुद, पपीता और स्ट्रॉबेरी।
एवोकेडो में छाछ के अधिकतर गुण पाए जाते हैं। एवोकेडो में पोटैशियम, विटामिन ए और ई, रेशे और फोलेट होते हैं। इसमें पालीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड भी होते हैं। यह मेटाबोलिज्म को गति देने वाला और इसके साथ ही आर्थराइटिस, थकावट और शुगर की बीमारी से आराम दिलाने के लिए बेहतर होता है।