हाइपरटेंशन को रोकने के लिए आहार

DASH आहार क्या है?

DASH अर्थात हाइपरटेंशन को रोकने के लिए आहार सम्बंधित पहल। DASH आहार स्वास्थ्यवर्धक भोजन शैली है जो की जीवन भर के लिए की जाने वाली पहल है जिसकी रूपरेखा उच्च रक्तचाप को ठीक करने के लिए या उसे रोकने के लिए बनाई जाती है। DASH आहार आपके भोजन में सोडियम को घटाने में और रक्तचाप को कम करने में मदद करने वाले पोषक तत्वों जैसे कैल्शियम, पोटैशियम और मैग्नीशियम से भरपूर विभिन्न प्रकार के भोज्य पदार्थों के सेवन में मदद करता है। DASH आहार:
  • नमक, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की कम मात्रा से युक्त होता है।
  • सब्जियों, फलों और कम वसायुक्त दूध व उससे निर्मित पदार्थों पर जोर देता है।
  • में साबुत अनाजों, मछली, पोल्ट्री उत्पादों और मेवों की मध्यम मात्रा होती है।
  • पोटैशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम तथा प्रोटीन और रेशों से भरपूर होता है।
आहार सम्बन्धी प्रबंधन
सामान्य प्रोटीन के साथ कैलोरी, वसा, सोडियम की कम मात्रा युक्त आहार दिया जाता है।
  • ऊर्जा: मोटे रोगियों को वजन घटाकर शरीर के सामान्य वजन तक लाने के लिए कम नमकयुक्त आहार दिया जाता है। असक्रिय कार्य करने वाले व्यक्ति को शरीर के आदर्श वजन के अनुसार प्रति किलो 20 Kcal और मध्यम सक्रिय कर्मचारी को प्रति किलो 25 Kcal दिया जाता है।
  • प्रोटीन: उचित पोषण बनाए रखने के लिए प्रतिदिन लगभग 60 ग्राम प्रोटीन आवश्यक होता है।
  • वसा: अलग-अलग हिस्सों में, वनस्पति तेल के रूप में, 20 ग्राम मात्रा की अनुमति होती है।
  • कार्बोहाइड्रेट्स: आहार प्रबंधन हेतु जटिल कार्बोहाइड्रेट्स मददगार होते हैं।
  • सोडियम: DASH आहार में नमक के बारे में और अधिक जानकारी
DASH आहार में निम्न हो सकते हैं
  • साबुत अनाज (एक दिन में 6 से 8 सर्विंग तक)।
  • सब्जियाँ (एक दिन में 4 से 5 सर्विंग तक)
  • कम वसा या वसारहित दूध और दूध उत्पाद(एक दिन में 2 से 3 सर्विंग तक)।
  • लीन मीट, पोल्ट्री और मछली (एक दिन में 6 या इससे कम सर्विंग)।
  • मेवे, गिरियाँ और फलियाँ (एक सप्ताह में 4 से 5 सर्विंग तक)।
  • वसा और तेल (एक दिन में 2 से 3 सर्विंग तक)।
  • मीठे पदार्थ, कम वसा या वसा रहित हों तो बेहतर (एक सप्ताह में 5 या इससे कम बार)।
  • सोडियम (एक दिन में 2,300 मिग्रा से अधिक नहीं)।
Dash आहार सम्बन्धी टिप्स
  • पकाते समय नमक सीमित करें, और बघार बिना नमक के लगाएँ।
  • अपनी प्लेट को रंगबिरंगा बनाएं। दोपहर और रात्रि के भोजन के समय सब्जियों को जोड़ें।
  • अपने भोजन में या स्नैक की तरह, फलों की सर्विंग जोड़ें, मेवे व मूंगफली उपयोग करने में आसान होते हैं, लेकिन ये जाँच लें कि उनमें उपर से नमक/शक्कर तो नहीं मिलाई गई है।
  • कम वसायुक्त या मलाई निकले हुए डेरी उत्पाद लें, मीट की मात्रा एक दिन में 6 औंस तक सीमित करें। कुछ शाकाहारी भोजन पदार्थ भी बनाएँ।