![](https://www.mtatva.com/hi/wp-content/uploads/2016/04/pexels-photo-61127-hd-1024x683.jpeg)
![स्वास्थ्यवर्धक आहार, केला, विभिन्न विटामिनों से समृद्ध आहार, भोजन में खनिज पदार्थ, आयरन, विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन बी, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/healthy-food-habits-banana-vitamin-foods-minerals-in-food-iron-vitamin-A-vitamin-E-vitamin-B-potassium-30.png)
केला विविध गुणों से भरा फल है जिसमें कई पोषक तत्व जैसे विटामिन ए, बी. सी और ई के साथ कई खनिज जैसे पोटैशियम, जिंक, मैंगनीज और लौह आदि होते हैं।
![स्वास्थ्यवर्धक आहार, बीपी, रोग प्रतिरोधक शक्ति कैसे बढ़ाएं, संतरा, नीबू, केला, विटामिन सी, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/healthy-food-habits-high-blood-pressure-how-to-increase-immunity-oranges-lemon-banana-vitamin-C-potassium-94.png)
संतरा, नीबू और ग्रेपफ्रूट जैसे फल विटामिन सी का सर्वश्रेष्ठ स्रोत होते हैं, जो शरीर की रोगों से लड़ने की ताकत को उभारने में मदद करता है। खट्टे फल और केले पोटैशियम का बेहतर स्रोत होते हैं, जो रक्तचाप नियमित करने में मदद करता है।
![स्वास्थ्यवर्धक आहार, भोजन में खनिज पदार्थ, विभिन्न विटामिनों से समृद्ध आहार, बीपी, रक्त संचरण, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/healthy-food-habits-minerals-in-food-vitamin-foods-high-blood-pressure-blood-circulation-potassium-119.png)
चुकंदर फोलेट और मैंगनीज का समृद्ध स्रोत होता है इसमें थायमिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी-6, पेंटोथेनिक एसिड, कोलिन, बीटिन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटैशियम, जिंक, कॉपर और सेलेनियम भी होते हैं। चुकंदर का रस एथलेटिक प्रदर्शन को सुधारता है, रक्तचाप कम करता है और रक्तप्रवाह बढ़ाता है।
![स्वास्थ्यवर्धक आहार, भोजन में खनिज पदार्थ, संतरा, केला, आलू, पालक, टमाटर, पोटैशियम, हरी सब्जियाँ](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/healthy-food-habits-minerals-in-food-oranges-banana-potato-spinach-tomato-potassium-green-vegetables-133.png)
यह निश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियों का सेवन कर रहे हैं क्योंकि ये पोटैशियम से समृद्ध होते हैं। सब्जियों के लिए आप मटर, पत्तेदार सब्जियाँ, टमाटर, पालक और आलू चुन सकते हैं। फल जैसे कि केले और संतरे तथा सूखे मेवे जैसे किशमिश, खुबानी, आलूबुखारा और खजूर भी पोटैशियम से समृद्ध होते हैं. ओवरडोज़ के खतरे से बचने के लिए ध्यान रखें कि आपका पोटैशियम आहार से लिया गया हो ना कि पूरकों से।
![स्वास्थ्यवर्धक आहार, विभिन्न विटामिनों से समृद्ध आहार, भोजन में खनिज पदार्थ, विटामिन सी, विटामिन ई, विटामिन बी, कैल्शियम, पोटैशियम, हरी सब्जियाँ](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/healthy-food-habits-vitamin-foods-minerals-in-food-vitamin-C-vitamin-E-vitamin-B-calcium-potassium-green-vegetables-145.png)
हरी पत्तेदार सब्जियों में किसी भी अन्य आहार की अपेक्षा प्रति कैलोरी अधिक पोषण होता है। हरी सब्जियाँ विटामिन ए, सी, ई, और के तथा कई प्रकार के बी विटामिनों का भी बढ़िया स्रोत हैं। ये कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन और पोटैशियम जैसे खनिजों का समृद्ध स्रोत हैं।
![गुर्दे, भोजन में खनिज पदार्थ, तरबूज, कैल्शियम, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/kidney-minerals-in-food-watermelon-calcium-potassium-191.png)
तरबूज कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फेट और कार्बोनेट से बनी पथरियों को ठीक करने का बढ़िया तरीका है। तरबूज में उपस्थित पोटैशियम स्वस्थ गुर्दों के लिए आवश्यक पदार्थ होता है। यह मूत्र में अम्ल के स्तर को नियमित करने और बनाए रखने में मदद करता है।
![आलू, एंटीऑक्सीडेंट, रेशेदार आहार, स्वास्थ्यवर्धक आहार, विभिन्न विटामिनों से समृद्ध आहार, विटामिन ए, विटामिन सी, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/potato-antioxidant-food-fiber-healthy-food-habits-vitamin-foods-vitamin-A-vitamin-C-potassium-220.png)
रतालू स्टार्च युक्त सब्जी है जिसमें विटामिन ए, सी, पोटैशियम और रेशे के अतिरिक्त बीटा-कैरोटीन नामक एंटीऑक्सीडेंट भी होता है। ये सभी खून की शुगर को नियंत्रित करते हैं। चाहे आप उबले या भुने जैसे भी रतालू लें, उन्हें छिलके सहित पकाएँ क्योंकि पोषक तत्वों की अधिक मात्रा छिलके के ठीक नीचे होती है।
![स्वास्थ्यवर्धक आहार, बीपी, पपीता, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/healthy-food-habits-high-blood-pressure-papaya-potassium-229.png)
पपीता पोटैशियम का बढ़िया स्रोत है, यह वह खनिज है जो सोडियम के प्रभावों का मुकाबला करता है और रक्तचाप को सामान्य बनाए रखता है।
![केला, स्वास्थ्यवर्धक आहार, बीपी, स्वस्थ ह्रदय, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/banana-healthy-food-habits-high-blood-pressure-healthy-heart-care-potassium-231.png)
रक्तचाप कम करने के लिए 1-2 केले प्रतिदिन खाएँ। इसमें उपस्थित पोटैशियम की अधिक मात्रा, सोडियम के असर को कम करती है, जिससे रक्तचाप सामान्य होता है। वैसे, पोटैशियम से भरपूर पदार्थों का नियमित सेवन आपके स्ट्रोक और दिल की बीमारी के खतरे को घटाता है।
![टमाटर, बीपी, स्वास्थ्यवर्धक आहार, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/tomato-high-blood-pressure-healthy-food-habits-potassium-232.png)
टमाटर पोटैशियम से भरपूर होते हैं जो रक्तचाप कम करता है और आपके शरीर से सोडियम को बाहर निकालता है। प्रतिदिन एक कप ताजे टमाटर खाएँ। आप इसे सलाद और सैंडविच में मिला सकते हैं, साथ ही सॉस और सूप में इनका प्रयोग कर सकते हैं। कैन में बंद टमाटर ना खाएँ।
![पालक, विभिन्न विटामिनों से समृद्ध आहार, भोजन में खनिज पदार्थ, स्वास्थ्यवर्धक आहार, एंटीऑक्सीडेंट, बीपी, पालक, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/spinach-vitamin-foods-minerals-in-food-healthy-food-habits-antioxidant-food-high-blood-pressure-spinach-potassium-234.png)
अपने आहार में सलाद, सूप और स्मूथी में पालक शामिल करें. पालक के भीतर फोलेट, नाइट्रेट, पोटैशियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट होते है जो उच्च रक्तचाप कम करने में मदद करते हैं।
![मेथी, स्वास्थ्यवर्धक आहार, बीपी, रेशेदार आहार, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/fenugreek---healthy-food-habits-high-blood-pressure-fiber-potassium-235.png)
अपने उच्च पोटैशियम और खाए जा सकने वाले रेशे के कारण, मेथीदाना उच्च रक्तचाप को कम करने में प्रभावी वस्तु है।
![जल की उचित मात्रा, भोजन में खनिज पदार्थ, स्वास्थ्यवर्धक आहार, तरबूज, कैल्शियम, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/hydration-minerals-in-food-healthy-food-habits-watermelon-calcium-potassium-245.png)
तरबूज आपके द्वारा खाए जाने वाले सबसे अधिक जलयुक्त फलों में से एक है। इसमें जल की पूर्ति हेतु आवश्यक साल्ट जैसे कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटैशियम और सोडियम होते हैं जो शरीर में जल की पर्याप्त मात्रा बनाए रखते हैं और डिहाइड्रेशन की संभावना को काफी हद तक घटाते हैं।
![स्वास्थ्यवर्धक आहार, जल की उचित मात्रा, रेशेदार आहार, भोजन में खनिज पदार्थ, विभिन्न विटामिनों से समृद्ध आहार, बढ़ती उम्र रोकना, स्वस्थ ह्रदय, विटामिन सी, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/healthy-food-habits-hydration-fiber-minerals-in-food-vitamin-foods-anti-ageing-healthy-heart-care-vitamin-C-potassium-246.png)
शरीर में पानी की मात्रा उचित बनाए रखने के लिए सभी प्रकार की बेरियाँ बढ़िया हैं किन्तु 92 प्रतिशत जल के साथ स्ट्रॉबेरी सर्वोत्तम है। इनमें विटामिन सी, पोटैशियम, रेशा और फोलिक एसिड भी होता है। स्ट्रॉबेरी बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम करने से लेकर दिल की नसों को ठीक रखने जैसे कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ देती है।
![विभिन्न विटामिनों से समृद्ध आहार, भोजन में खनिज पदार्थ, रेशेदार आहार, स्वास्थ्यवर्धक आहार, दूध, ओटमील, विटामिन ई, विटामिन बी, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/vitamin-foods-minerals-in-food-fiber-healthy-food-habits-milk-oats-vitamin-E-vitamin-B-potassium-278.png)
ओट्स में महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे विटामिन बी और ई, पोटैशियम और जिंक होते हैं जो दिमाग के विकास और कार्य करने में मदद करते हैं। ओट्स घुलनशील और अघुलनशील रेशों का भी बढ़िया स्रोत होते हैं जो बच्चों को लम्बे समय तक भरे पेट रहने में मदद करते हैं। ओट्स को दूध या दही के साथ, ऊपर से फल डालकर परोसें।
![तनाव प्रबंधन, विभिन्न विटामिनों से समृद्ध आहार, भोजन में खनिज पदार्थ, स्वास्थ्यवर्धक आहार, पालक, विटामिन बी, कैल्शियम, पोटैशियम, हरी सब्जियाँ](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/stress-management-vitamin-foods-minerals-in-food-healthy-food-habits-spinach-vitamin-B-calcium-potassium-green-vegetables-307.png)
हरी सब्जियाँ जैसे पालक, विटामिन ए, बी और सी से भरपूर होती हैं। पालक में अच्छी मात्रा में खनिज जैसे कैल्शियम, पोटैशियम, मैग्नीशियम और फोस्फोरस होते हैं जो शरीर के तनाव हार्मोनों को कम करते हैं और मिजाज को ठीक करते हैं।
![बीपी, तनाव प्रबंधन, भोजन में खनिज पदार्थ, प्रोटीन, रेशेदार आहार, स्वास्थ्यवर्धक आहार, एवोकेडो, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/high-blood-pressure-stress-management-minerals-in-food-protein-fiber-healthy-food-habits-avocado-potassium-308.png)
एवोकेडो में खनिजों, प्रोटीन और विटामिन सी तथा ई की प्रचुर मात्रा होती है। ये रेशे, पोटैशियम और स्वास्थ्यकर चर्बी से भी भरपूर होते हैं। ये सभी पोषक तत्व आपके मस्तिष्क की कोशिकाओं और नसों को स्वस्थ रखकर तनाव हारमोनों को नियमित करने में मदद करते हैं। रोजाना आधा या एक एवोकेडो का सेवन आपके रक्तचाप को उचित रूप से कम करता है और आपके तनाव हारमोनों के स्तर को घटाता है।
![स्वास्थ्यवर्धक आहार, पोषण सम्बन्धी तथ्य, रेशेदार आहार, भोजन में खनिज पदार्थ, विभिन्न विटामिनों से समृद्ध आहार, विटामिन सी, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/healthy-food-habits-nutrition-facts-fiber-minerals-in-food-vitamin-foods-vitamin-C-potassium-315.png)
बैंगन में किसी एक तत्व की प्रचुर मात्रा नहीं होती, इसमें कई विटामिन और खनिज जैसे रेशे, फोलेट, पोटैशियम और मैंगनीज, विटामिन सी, के, और बी6, फोस्फोरस, कॉपर, थायमिन, नियासिन, मैग्नीशियम और पेंटोथेनिक एसिड की प्रचुर मात्रा होती है। एक कप कच्चे बैंगन में 20 कैलोरी होती हैं जिनमें 5 ग्राम कार्बोहायड्रेट, 1 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम रेशा और 2 ग्राम शक्कर होती है।
![स्वास्थ्यवर्धक आहार, शुगर, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/healthy-food-habits-sugar-potassium-352.png)
बनाने में आसान और पचाने में आसान मसूर की दाल आपकी ऊर्जा को उन्नत करने हेतु श्रेष्ठ आहार हैं। यह आयरन, जिंक, फोलेट, पोटैशियम, रेशे प्रोटीन और खनिज से समृद्ध होती हैं। मसूर को शरीर में शुगर के स्तर को बनाए रखने के लिए भी जाना जाता है।
![एवोकेडो, रेशेदार आहार, विभिन्न विटामिनों से समृद्ध आहार, भोजन में खनिज पदार्थ, मधुमेह, स्वास्थ्यवर्धक आहार, दूध, विटामिन ए, विटामिन ई, पोटैशियम, ओमेगा 3 आहार](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/avocado-fiber-vitamin-foods-minerals-in-food-diabetes-healthy-food-habits-milk-vitamin-A-vitamin-E-potassium-omega-3-foods-353.png)
एवोकेडो में छाछ के अधिकतर गुण पाए जाते हैं। एवोकेडो में पोटैशियम, विटामिन ए और ई, रेशे और फोलेट होते हैं। इसमें पालीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड भी होते हैं। यह मेटाबोलिज्म को गति देने वाला और इसके साथ ही आर्थराइटिस, थकावट और शुगर की बीमारी से आराम दिलाने के लिए बेहतर होता है।
![सूखे मेवे, स्वास्थ्यवर्धक आहार, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/dry-fruits-healthy-food-habits-potassium-354.png)
सूखी खुबानी में ताज़ी से अधिक पोटैशियम होता है। 100 ग्राम सूखी खुबानी आपकी रोजाना जरूरत का लगभग 33% पोटैशियम प्रदान करती है। सूखे फल को स्नैक की तरह खाएँ या अपने सलाद में शामिल करें। हालाँकि, आपको यह भी ध्यान रखना होगा कि सूखे फल में शक्कर की मात्रा भी होती है।
![रेशेदार आहार, विभिन्न विटामिनों से समृद्ध आहार, विटामिन सी, पोटैशियम](https://www.mtatva.com/health/tips/hin/fiber-vitamin-foods-vitamin-C-potassium-355.png)
अमरुद में बढ़िया स्वाद के साथ ही पोटैशियम की भी अच्छी मात्रा होती है। यह रेशे, विटामिन सी आदि से भरपूर होता है और इसमें विशिष्ट सुगंध के साथ ही ढेर सारे स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं। इसमें कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है और इसे पूरा खाया जा सकता है। अमरुद की 100 ग्राम मात्रा रोजाना की 12% पोटैशियम आवश्यकता पूरी कर देती है।