स्वास्थ्यवर्धक आहार हेतु टिप्स

सोने के पहले भारी भोजन ना करें ताकि पेट का एसिड खाने की नली में ना आए और आपका वजन भी ना बढ़े।

स्वास्थ्य के लिए फलों का रस पीना, फलों को काटकर खाने से कम फायदेमंद है, क्योंकि रस में रेशे की मात्रा कम होती है और छिलका बिलकुल नहीं होता।

सामान्य विकास और प्रगति के लिए शिशुओं और बच्चों को पर्याप्त संख्या में कैलोरीज और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। शिशुओं को प्रतिदिन शरीर के प्रत्येक किलो वजन के लिए 90 से 120 कैलोरीज की आवश्यकता होती है। बच्चों को 1800 कैलोरीज प्रतिदिन की आवश्यकता होती है।

भोजन में सबसे पहले प्रोटीन और चर्बी वाले आहार खाएँ। अपनी सलाद की सब्जियाँ अंत में लें ताकि सलाद की सब्जियों में उपस्थित जल आपके पाचक रसों को तरल ना कर दे।

अपने लिवर के लिए लाभकारी आहार जैसे गाजर, चुकंदर, हरी पत्तेदार सब्जियाँ तथा ताजे फलों को अधिक मात्रा में ग्रहण करें। ये आहार लिवर की सफाई और उसके भीतर उपस्थित एंजाइम को सक्रिय करने में सहायता करते हैं।

अपना नाश्ता लेने से ना चूकें, यह आपको अधिक भूखा बना सकता है और आपके द्वारा अधिक आहार लेने की संभावना बढ़ जाती है, जो आपके रक्त में शुगर का स्तर बढ़ा देता है।

केला विविध गुणों से भरा फल है जिसमें कई पोषक तत्व जैसे विटामिन ए, बी. सी और ई के साथ कई खनिज जैसे पोटैशियम, जिंक, मैंगनीज और लौह आदि होते हैं।

दिन में लगभग चाय के 4 चम्मच जितना जैतून का तेल प्रयोग करने से आपको हृदयाघात होने या किसी भी प्रकार की ह्रदय सम्बन्धी समस्या होने में अत्यंत कमी आती है। जैतून का तेल मोनो-असंतृप्त फैटी एसिड से समृद्ध होता है।

अधिक मात्रा में नमक ना खाएँ। एक दिन में 6 ग्राम से अधिक नमक का प्रयोग ना करें. पैक किये हुए पदार्थों जैसे कई प्रकार के नाश्ते वाले दलिए, टिन में पैक सूप, ब्रेड, सॉस और तैयार खाद्य पदार्थों में नमक पहले ही रहता है। सोडियम की अधिक मात्रा उच्च रक्तचाप तक ले जा सकती है साथ ही कन्जेस्टिव हार्ट फेलियर, सिरोसिस, और गुर्दे की पथरी के रोगियों के शरीर में तरल पदार्थ का निर्माण कर सकती है।

रेशे से समृद्ध आहार जैसे ब्राउन ब्रेड, दालें और अनाज अधिक मात्रा में लें। हमें प्रतिदिन लगभग 40 ग्राम रेशा लेने की आवश्यकता होती है। रेशा शरीर द्वारा कोलेस्ट्रॉल के हजम किये जाने को रोकता है। यह कब्ज और आंत के सिरे तथा मलाशय के कैंसर से बचाव करता है। यह दिल की नसों के रोगों के विरुद्ध सहायक है।

अपनी प्लेट के अधिक हिस्से को हरी सब्जियों, साबुत अनाजों के विभिन्न प्रकारों, फलियों और दालों से भरें जो आपको रेशे की भरपूर मात्रा देता है और दिनभर तरोताजा बनाए रखता है।

कई महिलाओं को उनकी खुराक से पर्याप्त लौह तत्व नहीं मिल पाता। इसके ऊपर से, माहवारी दौरान महिलाओं में इस खनिज की और कमी हो जाती है। लौह तत्व की अधिकता वाले आहारों में जिगर, सूरजमुखी के बीज, मेवे, बछड़े का माँस, फलियाँ, साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियाँ (पालक), डार्क चॉकलेट और टोफू हैं.

अपने प्रतिदिन की खुराक में केला शामिल करना आपके शरीर के लिए कई प्रकार से लाभकारी है। केले आपको आपके वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने में, आपकी आँतों को स्वस्थ रखने में, हृदय की लय बनाए रखने वाले पोषक तत्व प्रदान करने में और नेत्र-स्वास्थ्य हेतु आवश्यक विटामिन देने में मदद करते हैं।

गाजर में विटामिन ए होता है जो आँखों के लिये बहुत लाभकारी होता है। प्रतिदिन सुबह खाली पेट गाजर का रस लेने की सलाह दी जाती है। यह समय से पहले आने वाले बुढ़ापे को भी रोकता है।

1/3 कप चावल में 80 कैलोरीज, 1 ग्राम प्रोटीन, 0.1 ग्राम वसा और 18 ग्राम कार्बोहायड्रेट होता है। एक 6-इंच की छोटी चपाती में 71 कैलोरीज, 3 ग्राम प्रोटीन, 0.4 ग्राम वसा और 15 ग्राम कार्बोहायड्रेट तथा 2 ग्राम रेशा होता है।

कम वसायुक्त दही और मलाईरहित दूध लें, मक्खन, पनीर और चिकनाई वाले स्नैक्स कम लें। यह बगैर डाइटिंग के आपका वजन कम करने में मददगार हो सकता है।

शरीर में पानी के संतुलन, माँसपेशियों के संकुचन और नसों की क्रियाओं के लिए सोडियम आवश्यक होता है किन्तु उच्च रक्तचाप से पीड़ित व्यक्तियों को इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।

अपने भोजन की योजना में चर्बी, नमक, शक्कर और कोलेस्ट्रॉल इन सभी की कम मात्रा रखें। यदि आपका वजन अधिक है तो कैलोरी की मात्रा घटाएँ।

प्रोसेस्ड आहार इन्सुलिन के साथ ही अन्य हारमोनों में भी असंतुलन कर सकता है। इसलिए नाश्ते वाले दलिए, टिन में बंद सूप, ब्रेड, सॉस और तैयार भोजन जैसे प्रोसेस्ड आहार ना लें।

समुद्री सब्जियाँ आयोडीन का सर्वोत्तम प्राकृतिक स्रोत होती हैं जो थाइरोइड को सहायता करता है। अपने आहार में कुछ समुद्री सब्जियाँ शामिल करें।

संतरा, नीबू और ग्रेपफ्रूट जैसे फल विटामिन सी का सर्वश्रेष्ठ स्रोत होते हैं, जो शरीर की रोगों से लड़ने की ताकत को उभारने में मदद करता है। खट्टे फल और केले पोटैशियम का बेहतर स्रोत होते हैं, जो रक्तचाप नियमित करने में मदद करता है।

लगभग सभी पैक आहारों में सोडियम होता है। हर बार जब आप कोई पैक आहार खाएँ या बनाएँ, तो अपने रोजाना की नमक की खुराक का ध्यान रखने के लिए यह जानें कि उसमें सोडियम की मात्रा कितनी है। यह 51 वर्ष से अधिक के लिए 1500 मिग्रा/दिन, जबकि अन्य आयु वालों के लिए 2300 मिग्रा/दिन है। सोडियम का दैनिक उपभोग लगभग 3400 मिग्रा/दिन है, जिसका अधिकतर हिस्सा प्रोसेस्ड आहारों से आता है।

छोटे अंतरालों पर लिए गए कम मात्रा वाले पौष्टिक आहार (दिन में 3 भारी आहारों की बजाए 5-6 हलके आहार) मेटाबोलिज्म को सुधारने में मदद करते हैं और इस प्रकार अधिक कैलरी भस्म करते हैं।

सफ़ेद चावल के मुकाबले भूरा चावल अधिक पोषण मात्रा और कम शक्कर की मात्रा वाला होता है। भूरे चावल में रेशा अधिक होता है और कम मात्रा खाने पर ही पेट भरने का एहसास कराता है।

लाल शिमला मिर्च, पत्तागोभी, मशरुम, प्याज़ और टमाटर जैसी सब्जियाँ अत्यंत कम कैलोरीयुक्त होती हैं। वजन कम करने हेतु लिए जाने वाले कम कैलोरी वाले फलों में नीबू, अंगूर, सेब, नाशपाती, संतरे, आलूबुखारे, स्ट्रॉबेरी, तरबूज आदि हैं।

ब्रोकोली अत्यंत कम कैलोरी वाली सब्जियों में से एक है; जो प्रति 100 ग्राम केवल 34 कैलोरी देती है। इसके अलावा, यह भोज्य रेशों, खनिज, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से समृद्ध होती है जिनके स्वास्थ्य को होने वाले लाभ जाने-पहचाने हैं।

कैल्शियम मजबूत, स्वस्थ हड्डियों और दाँतों के लिए महत्वपूर्ण है। यह कुछ प्रक्रियाओं जैसे मांसपेशियों में खिंचाव, रक्त का थक्का जमना, और नसों के कार्य में संलग्न होता है। कैल्शियम के मुख्य स्रोतों में दूध, दही, पनीर हैं किन्तु केवल डेरी पदार्थ ही भोजन में नहीं होने चाहिए। पत्तेदार सब्जियाँ, समुद्री आहार, दालें और फलों में भी कैल्शियम होता है।

छिलके सहित सेब खाएँ, इसमें पेक्टिन होता है जो शरीर से विषैले पदार्थों को हटाने में मदद करता है।

कॉड लीवर आयल आर्थराइटिस से जुड़ी जोड़ों की जकड़न को दूर करने वाला माना जाता है, इसका ह्रदयवाहिनियों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव होता है और यह दाँतों, नाखूनों, बालों और त्वचा के विकारों और घावों को ठीक करने में उपयोगी होता है।

बादाम विटामिन ई, कॉपर, मैग्नीशियम, उच्च गुणवत्ता के प्रोटीन, और स्वास्थ्यवर्धक असंतृप्त फैटी एसिड का समृद्ध स्रोत है। ये सभी तत्व हृदयवाहिनियों से सम्बन्धित ह्रदय रोगों को रोकने में सहायक होते हैं, कैंसर के खतरे को घटाते हैं और जीवनकाल को बढ़ाते हैं।

चुकंदर फोलेट और मैंगनीज का समृद्ध स्रोत होता है इसमें थायमिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी-6, पेंटोथेनिक एसिड, कोलिन, बीटिन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटैशियम, जिंक, कॉपर और सेलेनियम भी होते हैं। चुकंदर का रस एथलेटिक प्रदर्शन को सुधारता है, रक्तचाप कम करता है और रक्तप्रवाह बढ़ाता है।

क्रेनबेरी विटामिन सी, रेशे और विटामिन ई का बढ़िया स्रोत है। यह ह्रदयवाहिनियों के रोगों को घटाता है, ट्यूमर की वृद्धि को धीमा करता है, मूत्र मार्ग के संक्रमणों को रोकता है और दाँतों से चिपककर, बैक्टीरिया को रोककर, मुख स्वास्थ्य में लाभ देता है।

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो अंकुरित अनाज सर्वोत्तम आहार है, क्योंकि इनमें कुछ ही कैलोरीज होती हैं जो आपके वजन को नियंत्रण में रखती हैं। यह स्वास्थ्यकर भोज्य आदतों का महत्त्वपूर्ण हिस्सा है।

एक कप भूरे चावल में 218 कैलोरीज होती हैं। इसकी एक सर्विंग आपको 46 ग्राम कार्बोहायड्रेट, 2 ग्राम से कम वसा और लगभग 5 ग्राम प्रोटीन देती है। भूरे चावल में पूर्ण चावल अनाज होता है जिसमें भूसी, दाना आदि सभी रहते हैं। सामान्य व्यक्ति को प्रतिदिन 2400 कैलोरीज की आवश्यकता होती है।

ओट्स में एक प्रकार का रेशा जिसे बीटा-ग्लूकेन कहते हैं, की उच्च मात्रा होती है। बीटा-ग्लूकेन हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है। इसके साथ ही यह कोरोनरी आर्टरी डिजीज के खतरे को घटाने में, आंत और मलाशय के कैंसर को कम करने में और रक्तचाप घटाने में उपयोगी होता है।

रेशे का अधिक मात्रा में सेवन रक्तचाप घटाता है। खाए जाने वाले रेशे की सुझाई गई मात्रा 20 से 35 ग्राम प्रतिदिन की है। नाश्ते में लिए जाने वाले अनाज के दलिए भोज्य रेशों का उत्तम स्रोत हैं।

2 अंडे उतना ही प्रोटीन प्रदान करते हैं जितना कि 100 ग्राम मीट या 100 ग्राम मछली। एक सामान्य अंडे (60 ग्राम) की ऊर्जा मात्रा लगभग 376 kj (90kcal) होती है। लिपिड की मात्रा 7 ग्राम होती है, जिसका अधिकतर हिस्सा जर्दी में होता इसके फैटी एसिड का 2/3 हिस्सा असंतृप्त होता है।

केले आपको आपके वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने में, आपकी आँतों को स्वस्थ रखने में, हृदय की लय बनाए रखने वाले पोषक तत्व प्रदान करने में और नेत्र-स्वास्थ्य हेतु आवश्यक विटामिन देने में मदद करते हैं।

फ्रुक्टोस द्वारा प्राप्त होने वाली कैलोरीज (जो कि शक्कर युक्त पेयों जैसे सोड़ा, एनर्जी और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, कॉफ़ी पेयों, और प्रोसेस्ड आहारों जैसे डोनट्स, मफिन्स, मिठाइयाँ) से आपको, आपके पेट के आस-पास वजन बढ़ाकर ‘सेब’ में बदल देने की बहुत संभावना होती है। शक्करयुक्त आहारों में कमी करने से कमर पतली बनी रहती है और साथ- ही-साथ मधुमेह का खतरा भी कम होता है।

दिन-प्रतिदिन खाई जाने वाली कैलोरीज की मात्रा को नियंत्रित करने से आपके शुगर के स्तर की नियमितता पर प्रभाव पड़ता है। प्रतिदिन समान मात्रा में कैलोरी ग्रहण करने का प्रयास करें, बजाए कि एक दिन या एक समय के आहार में अत्यधिक मात्रा लेना और अगले आहार में उसे बिलकुल ना लेना।

यह निश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियों का सेवन कर रहे हैं क्योंकि ये पोटैशियम से समृद्ध होते हैं। सब्जियों के लिए आप मटर, पत्तेदार सब्जियाँ, टमाटर, पालक और आलू चुन सकते हैं। फल जैसे कि केले और संतरे तथा सूखे मेवे जैसे किशमिश, खुबानी, आलूबुखारा और खजूर भी पोटैशियम से समृद्ध होते हैं. ओवरडोज़ के खतरे से बचने के लिए ध्यान रखें कि आपका पोटैशियम आहार से लिया गया हो ना कि पूरकों से।

मैग्नीशियम ऐसा पोषक तत्व है जो रक्तचाप से ग्रस्त व्यक्तियों को कुछ लाभ पहुँचाता है। हरी पत्तेदार सब्जियाँ, मेवे और गिरियाँ (जैसे बादाम, काजू, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज) मैग्नीशियम का बढ़िया स्रोत होते हैं। मेवों और गिरियों में ह्रदय के स्वास्थ्य हेतु लाभकारी वसा भी होती है।

हरी पत्तेदार सब्जियों में किसी भी अन्य आहार की अपेक्षा प्रति कैलोरी अधिक पोषण होता है। हरी सब्जियाँ विटामिन ए, सी, ई, और के तथा कई प्रकार के बी विटामिनों का भी बढ़िया स्रोत हैं। ये कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन और पोटैशियम जैसे खनिजों का समृद्ध स्रोत हैं।

सब्जियों को उबालने का पोषक तत्वों पर प्रभाव: सब्जियों के कुछ पोषक तत्व, जिन्हें जल में घुलनशील विटामिन कहा जाता है, पानी में घुल जाते हैं। सब्जियों को जितना अधिक समय पानी में रखा जाएगा, उतने अधिक विटामिन बह जाएंगे। विटामिनों की हानि तब और बढ़ जाती है जब इन सब्जियों को अधिक तापमान के संपर्क में लाया जाता है, जैसे कि उबालते समय।

अमरुद में उपस्थित विटामिन सी और रेशे की उच्च मात्रा के कारण इसका सेवन शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में अत्यंत सहायक होता है। मधुमेह रोगियों को इसका छिलका नहीं खाना चाहिए इसलिए खाने के पहले इसे छील लें। हालाँकि, एक दिन में अधिक मात्रा में अमरुद नहीं खाने चाहिए।

बेरियां विभिन्न विटामिनों और एंटीऑक्सीडेंट गुणों से समृद्ध होती हैं जो थाइरोइड ग्रंथि की सूजन कम करने में मदद करते हैं। आप विभिन्न प्रकार की बेरियों जैसे ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी और अन्य का सेवन कर सकते हैं।

नाश्ते में मूंगफली युक्त मक्खन लगा सैंडविच और विभिन्न फलों को खाना अत्यंत कम कैलोरी और विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करता है।

कटे हुए फलों के साथ बाउल भर ओटमील खाना, 400 कैलोरी वाली आसान खुराक के लिए नाश्ते में लिए जाने वाला बढ़िया विकल्प है।

सेब घुलनशील रेशे, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। इनमें पेक्टिन भी होता है जो शरीर के विषैले तत्वों और नुकसान करने वाले व्यर्थ पदार्थों को बाहर करता है और शुगर के रोगियों की इन्सुलिन आवश्यकता को 35% तक घटाता है।

रतालू स्टार्च युक्त सब्जी है जिसमें विटामिन ए, सी, पोटैशियम और रेशे के अतिरिक्त बीटा-कैरोटीन नामक एंटीऑक्सीडेंट भी होता है। ये सभी खून की शुगर को नियंत्रित करते हैं। चाहे आप उबले या भुने जैसे भी रतालू लें, उन्हें छिलके सहित पकाएँ क्योंकि पोषक तत्वों की अधिक मात्रा छिलके के ठीक नीचे होती है।

जैतून का तेल आपकी धमनियों को संकरा बनाने वाले LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। इस तेल में ऐसे अणु होते हैं जो LDL के अणुओं को दिल के रोग का खतरा बढ़ाने वाले मुक्त कणों के खतरे से बचाते हैं।

पपीते का नियमित प्रयोग दिल की नसों के सख्त होने और शुगर के कारण होने वाली दिल की बीमारी को रोकता है। पपीता विटामिन ए, सी और ई, जो कि सभी शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं, का बढ़िया स्रोत है। पपीता रेशे का भी अच्छा स्रोत होता है, जो कोलेस्ट्रॉल की बढ़ी हुई मात्रा कम करने में मदद करता है।

पपीते में पाचक एंजाइम पपेन की अत्यधिक मात्रा मुश्किल प्रोटीन रेशों को तोड़ने में सहायता करती है और इस प्रकार पाचन की क्रिया को मदद देती है। इस फल में पानी की और घुलनशील रेशे की उच्च मात्रा होती है जो पाचन प्रक्रिया को सुगम बनाती है। इसके कारण आँतों की क्रिया उचित होती है और कब्ज रोकने में मदद मिलती है।

पपीते के बीज आपको आँतों के कीड़े और परजीवियों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं क्योंकि ये प्रोटीन तोड़ने वाले एंजाइम और कीटाणुनाशक अल्कलॉयड कारपेन से भरपूर होते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ए, सी और ई की उपस्थिति के कारण पपीता आपकी आँखों के लिए अच्छा होता है। इसमें केरेटोनोइड्स ल्युटीन और जियाज़ेन्थिन होते हैं जो रेटिना को नुकसान पहुँचाने वाली अधिक ऊर्जा वाली नीली रोशनी के विरुद्ध सुरक्षा प्रदान करते हैं। ये मोतियाबिंद, ग्लूकोमा और आँखों के अन्य रोगों के विरुद्ध भी सुरक्षा देते हैं।

पपीते में कोलेस्ट्रॉल और चर्बी नहीं होते और कैलोरी की अत्यंत कम मात्रा होती है इसलिए यह डाइटिंग करने वालों के लिए बहुत बढ़िया आहार है। यदि आप वजन उचित बनाए रखना चाहते हैं, आप कच्चा और उबला दोनों तरह का पपीता खा सकते हैं।

पपीता पोटैशियम का बढ़िया स्रोत है, यह वह खनिज है जो सोडियम के प्रभावों का मुकाबला करता है और रक्तचाप को सामान्य बनाए रखता है।

रक्तचाप कम करने के लिए 1-2 केले प्रतिदिन खाएँ। इसमें उपस्थित पोटैशियम की अधिक मात्रा, सोडियम के असर को कम करती है, जिससे रक्तचाप सामान्य होता है। वैसे, पोटैशियम से भरपूर पदार्थों का नियमित सेवन आपके स्ट्रोक और दिल की बीमारी के खतरे को घटाता है।

टमाटर पोटैशियम से भरपूर होते हैं जो रक्तचाप कम करता है और आपके शरीर से सोडियम को बाहर निकालता है। प्रतिदिन एक कप ताजे टमाटर खाएँ। आप इसे सलाद और सैंडविच में मिला सकते हैं, साथ ही सॉस और सूप में इनका प्रयोग कर सकते हैं। कैन में बंद टमाटर ना खाएँ।

अपने रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए रोजाना एक गिलास चुकंदर का रस पियें। आप चुकंदर को सलाद या सूप में भी ले सकते हैं। चुकंदर के नाइट्रेट्स पहले नाइट्राइट में और फिर नाइट्रिक ऑक्साइड में बदलते हैं, जो नसों को फैलाता और रक्तचाप को कम करता है। यह स्ट्रोक, हृदयाघात, और दिल की अन्य बीमारियों के खतरे को भी कम करता है।

अपने आहार में सलाद, सूप और स्मूथी में पालक शामिल करें. पालक के भीतर फोलेट, नाइट्रेट, पोटैशियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट होते है जो उच्च रक्तचाप कम करने में मदद करते हैं।

अपने उच्च पोटैशियम और खाए जा सकने वाले रेशे के कारण, मेथीदाना उच्च रक्तचाप को कम करने में प्रभावी वस्तु है।

बादाम में ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन ई और एंटीऑक्सीडेंट की भरपूर मात्रा होती है जो आँखों की दृष्टि बढ़ाने में सहायक हैं। ये याददाश्त और एकाग्रता बढ़ाने में भी मदद करते हैं। 5-10 बादाम रात को गला दें। अगली सुबह, छिलका निकालें और बादामों को पीस लें। एक गिलास गर्म दूध के साथ इसे खा लें।

सौंफ में ऐसे पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आँखों को स्वस्थ बनाते है और साथ ही मोतियाबिंद के बढ़ने को धीमा करते हैं।

100 ग्राम पपीते में 62 ग्राम विटामिन सी होता है, जो कि आपकी रोजाना की जरूरत का 75 प्रतिशत होता है। यदि आपको लेटेक्स या पपेन से एलर्जी है, तो पपीता ना खाएँ। गर्भावस्था में कच्चा पपीता ना खाएँ।

100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 58.5 ग्राम विटामिन सी होता है, जो कि आपकी रोजाना की जरूरत का 71 प्रतिशत होता है। नियमित खाए जाने पर स्ट्रॉबेरी त्वचा के स्वास्थ्य को सुधारती है, मस्तिष्क को मदद करती है, वजन को कम करती है, दाँतों को सफ़ेद करती है, कोलेस्ट्रॉल घटाती है, कैंसर से मुकाबला करती है और पार्किन्सन तथा अल्झाइमर से सुरक्षा देती है।

100 ग्राम अन्नानास में 47.8 ग्राम विटामिन सी होता है, जो कि आपकी रोजाना की जरूरत का 58 प्रतिशत होता है। अन्नानास पाचन को सुधारता है, रोगों से लड़ने की ताकत बढ़ाता है, वजन कम करने में मदद करता है, सूजन कम करता है, मुँह का स्वास्थ्य ठीक करता है, दृष्टि बढ़ाता है, हड्डियाँ मजबूत करता और त्वचा को स्वस्थ रखता है।

100 ग्राम फूलगोभी में 48.2 ग्राम विटामिन सी होता है, जो कि आपकी रोजाना की जरूरत का 58 प्रतिशत होता है। फूलगोभी के सेवन से आप दिल और दिमाग की नसों के रोगों से सुरक्षा पा सकते हैं, कैंसर से मुकाबला कर सकते हैं, दिमाग की कार्यक्षमता बढ़ा सकते हैं और शरीर से विषैले तत्वों के बाहर जाने को मदद दे सकते हैं।

तरबूज आपके द्वारा खाए जाने वाले सबसे अधिक जलयुक्त फलों में से एक है। इसमें जल की पूर्ति हेतु आवश्यक साल्ट जैसे कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटैशियम और सोडियम होते हैं जो शरीर में जल की पर्याप्त मात्रा बनाए रखते हैं और डिहाइड्रेशन की संभावना को काफी हद तक घटाते हैं।

शरीर में पानी की मात्रा उचित बनाए रखने के लिए सभी प्रकार की बेरियाँ बढ़िया हैं किन्तु 92 प्रतिशत जल के साथ स्ट्रॉबेरी सर्वोत्तम है। इनमें विटामिन सी, पोटैशियम, रेशा और फोलिक एसिड भी होता है। स्ट्रॉबेरी बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम करने से लेकर दिल की नसों को ठीक रखने जैसे कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ देती है।

निकलती हुई त्वचा के साथ जुड़ी खुजली और कष्ट को कम करने के लिए ओटमील अत्यंत उपयोगी होता है। इसके अलावा, इसके आराम देने वाले गुण त्वचा की प्राकृतिक नमी बनाए रखने में मदद करता है। गर्म पानी से भरे टब में एक कप ओटमील मिलाएँ। इस पानी में 30 मिनट तक लेटे रहें। अपने शरीर को साफ़ पानी से धोएँ, और फिर नर्म तौलिये से सुखाएं।

अपनी त्वचा को दिखने में बेहतरीन बनाए रखने के लिए अपने आहार में बादाम शामिल करें। बादाम विटामिन ई का सर्वश्रेष्ठ स्रोत है जो आपकी त्वचा को पोषण देता है और इसे सूर्य की अल्ट्रावायलेट किरणों से बचाता है।

एक बड़े केले में 121 कैलोरी होती हैं, जिसमें 3% चर्बी, 92% कार्बोहायड्रेट और 5% प्रोटीन होते हैं। यह बच्चों और वयस्कों के लिए तुरंत उर्जादायक आहार है।

अधिक मात्रा में खाना आपका वजन बढ़ा सकता है चाहे आप स्वास्थ्यकर भोजन ही क्यों ना कर रहे हों। जब भी आप अपने द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक सेवन करते हैं, आप अतिरिक्त कैलोरी जोड़ लेते हैं। अतिरिक्त कैलोरियाँ चर्बी में बदल जाती हैं और आपका वजन बढ़ जाता है।

तले आलू और मटर युक्त एक सामान्य समोसे में 308 कैलोरी होती हैं, जिसमें 52% चर्बी, 42% कार्बोहायड्रेट और 6% प्रोटीन होता है। यह निश्चित रूप से स्वास्थ्यप्रद नाश्ता नहीं है।

1 संतरे में 62 कैलोरी होती है, जिसमें 2% चर्बी, 90% कार्बोहायड्रेट और 8% प्रोटीन होते हैं। यह विटामिन सी के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है।

1 अनार में 105 कैलोरी होती हैं, जिसमें 2% चर्बी, 91% कार्बोहायड्रेट और 5% प्रोटीन होता है। यह कैंसर और ह्रदयरोग से मुकाबला करने वाले विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट से समृद्ध होता है।

कढ़ीपत्ते में पाए जाने वाले मुख्य पोषक तत्व रेशा, कैल्शियम, फ़ास्फ़रोस, आयरन, मैग्नीशियम, कॉपर और अन्य खनिज हैं। इसमें कई प्रकार के विटामिन जैसे निकोटिनिक एसिड, विटामिन सी, ए, बी, ई, एंटीऑक्सीडेंट, वनस्पति स्टेरोल, एमिनो एसिड्स, ग्लाइकोसाइड, और फ्लावोनोइड भी होते हैं।

100 ग्राम पनीर में 265 कैलोरीज होती हैं, जिसमें 71% चर्बी, 2% कार्बोहायड्रेट और 28% प्रोटीन होता है। प्रोसेस किये हुए चीस की अपेक्षा पनीर, या कॉटेज चीस बेहतर होता है। प्रोसेस चीस में अतिरिक्त नमक और योगकारक पदार्थ होते हैं।

स्वस्थ हड्डियों और दाँतों के लिए विटामिन सी आवश्यक पोषक तत्व है। यह आयरन के पचने को बढ़ावा देता है। विटामिन सी की कमी से कमजोरी, मसूढ़ों से खून और हड्डियों की विकृतियुक्त प्रगति होती है। ताजे आंवले, खट्टे फलों, अमरुद, केले और कुछ सब्जियों जैसे टमाटर में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

ब्रोकोली में कैलोरी बहुत कम होती है किन्तु रेशे, विटामिन और खनिजों की भरपूर मात्रा होती है। यह शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट से भी युक्त होती है जो विभिन्न प्रकार के कैंसर से मुकाबले में मदद करते हैं।

पर्याप्त ऊर्जा और कार्य करने के लिए आपके शरीर को निश्चित मात्रा में स्वस्थ चिकनाई की आवश्यकता होती है। प्रमुख फैटी एसिड जैसे ओमेगा-3 और ओमेगा-6 के साथ, असंतृप्त वसा और आहारों को चुनें जो कि दिल को स्वस्थ रखते और जोड़ों को चिकनाई के गुण प्रदान करते हैं।

बच्चों के लिए दूध अत्यंत बढ़िया होता है। स्वस्थ हड्डियों, नाखूनों और दांतों की वृद्धि के लिए जरूर दो खनिज, कैल्शियम और फोस्फोरस, दूध में होते हैं। दूध को विटामिन डी की शक्ति से युक्त किया जा सकता है, जो हड्डियों के लिए एक और महत्वपूर्ण तत्व है।

अपनी उच्च प्रोटीन मात्रा के कारण बढ़ते बच्चों के लिए अंडे बेहतरीन होते हैं। बढ़ते बच्चों के लिए प्रोटीन अत्यंत आवश्यक होता है। अण्डों में विटामिन बी भरपूर होता है जो दिमाग के विकास और कार्य करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके साथ ही, अण्डों में ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन डी, फोलेट, जिंक, आयरन और सेलेनियम होता है।

ओट्स में महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे विटामिन बी और ई, पोटैशियम और जिंक होते हैं जो दिमाग के विकास और कार्य करने में मदद करते हैं। ओट्स घुलनशील और अघुलनशील रेशों का भी बढ़िया स्रोत होते हैं जो बच्चों को लम्बे समय तक भरे पेट रहने में मदद करते हैं। ओट्स को दूध या दही के साथ, ऊपर से फल डालकर परोसें।

बढ़ते बच्चों के लिए फलियाँ अत्यंत पौष्टिक और बहुत लाभकारी होती हैं। एंटीऑक्सीडेंट की भरपूर मात्रा के अलावा फलियों में प्रोटीन, कैल्शियम, रेशा, आयरन और विटामिन बी भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। फलियों की कोई भी सामग्री बनाने के पहले उन्हें रात भर भिगोकर रखें।

ओटमील बच्चों के लिए बढ़िया होता है। इसमें स्थित प्रोटीन की उच्च मात्रा बच्चे की नर्म त्वचा को आराम देती है और त्वचा का प्राकृतिक सुरक्षा कवच बनाए रखती है।

हरी सब्जियाँ जैसे पालक, विटामिन ए, बी और सी से भरपूर होती हैं। पालक में अच्छी मात्रा में खनिज जैसे कैल्शियम, पोटैशियम, मैग्नीशियम और फोस्फोरस होते हैं जो शरीर के तनाव हार्मोनों को कम करते हैं और मिजाज को ठीक करते हैं।

एवोकेडो में खनिजों, प्रोटीन और विटामिन सी तथा ई की प्रचुर मात्रा होती है। ये रेशे, पोटैशियम और स्वास्थ्यकर चर्बी से भी भरपूर होते हैं। ये सभी पोषक तत्व आपके मस्तिष्क की कोशिकाओं और नसों को स्वस्थ रखकर तनाव हारमोनों को नियमित करने में मदद करते हैं। रोजाना आधा या एक एवोकेडो का सेवन आपके रक्तचाप को उचित रूप से कम करता है और आपके तनाव हारमोनों के स्तर को घटाता है।

बैंगन में किसी एक तत्व की प्रचुर मात्रा नहीं होती, इसमें कई विटामिन और खनिज जैसे रेशे, फोलेट, पोटैशियम और मैंगनीज, विटामिन सी, के, और बी6, फोस्फोरस, कॉपर, थायमिन, नियासिन, मैग्नीशियम और पेंटोथेनिक एसिड की प्रचुर मात्रा होती है। एक कप कच्चे बैंगन में 20 कैलोरी होती हैं जिनमें 5 ग्राम कार्बोहायड्रेट, 1 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम रेशा और 2 ग्राम शक्कर होती है।

खजूर में उपस्थित भोज्य रेशे आपकी आँतों से अपशिष्ट पदार्थों को सरलता से निकालने में मदद करते हैं और कैंसर उत्पन्न करने वाले रसायनों से युक्त पदार्थों से जुड़कर LDL (हानिकारक) कोलेस्ट्रॉल के पाचन को रोकते हैं।

कुछ पोषक तत्वों, जैसे विटामिन ई और ए या सेलेनियम को भोज्य पदार्थों के अलावा अन्य पूरक आहारों से लेना, हानिकारक होता है। किसी भी प्रकार का विटामिन पूरक लेने के पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य करें।

एवोकेडो के बीजों में कैंसर से लड़ने की क्षमता होती है। इसमें फ्लेवोनोल, फ्लेवोनोइड का एक प्रकार जिसमें क्वेरसेटिन, केम्फ्रोल, और मायरीसेटिन होते हैं, होता है जो ट्यूमर के बढ़ने को कम करता और रोकता है।

तैयार और पैक आहारों के पोषण स्तर की जांच करना ना भूलें, क्योंकि हमारे द्वारा लिए गए सोडियम की 75 प्रतिशत मात्रा प्रोसेस्ड आहारों में छुपी होती है। लेबल पर ‘सोड़ा’ ‘सोडियम’ शब्दों को देखें और ‘Na’ का चिन्ह भी देखें, जिसका अर्थ है कि सोडियम पदार्थ उपस्थित हैं।

अधिकतर सफ़ेद वस्तुएँ (ब्रेड, चावल, पास्ता, शक्कर, मैदा) रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और केवल कैलोरीज से बनी होती हैं, इसलिए इन्हें अपने आहार से हटा देना वजन कम करने और अपने बेहतर जीवन जीने के सबसे तेज तरीकों में से है। इस नियम के कुछ अपवाद हैं, जिनमें अंडे की सफेदी, फूलगोभी, और मछली आते हैं। सफ़ेद आहारों में केवल ये ही हैं जो आपको खाने चाहिए।

दिन में बड़ी मात्रा के आहारों के मुकाबले कई बार छोटी-छोटी मात्रा के आहार को तरजीह दें। यह दिनभर के दौरान आपके ऊर्जा वितरण को संतुलित करता है। सरल भाषा में, जब आप भूखा महसूस करें तब खाएँ, और जब आपको भरेपन का एहसास हो, रुक जाएँ।

सफ़ेद कार्ब्स अर्थात रिफाइंड अनाज जैसे सफ़ेद चावल, पास्ता, सफ़ेद ब्रेड, नूडल्स, रेप्स, और मैदे और ब्रेड से बनी कोई भी वस्तु। इनके बनाने की प्रक्रिया के दौरान पोषक तत्व हटा दिए जाते हैं, जिससे ये कैलोरी से भरपूर और पोषण में निम्न हो जाते हैं। ये हमारे शुगर के स्तर में नुक्सानदायी उछाल देते हैं। इनके स्थान पर आप भूरे कार्ब्स (रिफाइंड ना किये हुए जटिल कार्ब्स) लें, जैसे भूरे चावल, साबुत अनाज, ओट्स, ओटमील, दालें, मेवे। इन सभी में पोषण और विटामिन जुड़े हुए आते हैं।

बनाने में आसान और पचाने में आसान मसूर की दाल आपकी ऊर्जा को उन्नत करने हेतु श्रेष्ठ आहार हैं। यह आयरन, जिंक, फोलेट, पोटैशियम, रेशे प्रोटीन और खनिज से समृद्ध होती हैं। मसूर को शरीर में शुगर के स्तर को बनाए रखने के लिए भी जाना जाता है।

एवोकेडो में छाछ के अधिकतर गुण पाए जाते हैं। एवोकेडो में पोटैशियम, विटामिन ए और ई, रेशे और फोलेट होते हैं। इसमें पालीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड भी होते हैं। यह मेटाबोलिज्म को गति देने वाला और इसके साथ ही आर्थराइटिस, थकावट और शुगर की बीमारी से आराम दिलाने के लिए बेहतर होता है।

सूखी खुबानी में ताज़ी से अधिक पोटैशियम होता है। 100 ग्राम सूखी खुबानी आपकी रोजाना जरूरत का लगभग 33% पोटैशियम प्रदान करती है। सूखे फल को स्नैक की तरह खाएँ या अपने सलाद में शामिल करें। हालाँकि, आपको यह भी ध्यान रखना होगा कि सूखे फल में शक्कर की मात्रा भी होती है।

कोशिकाओं को स्वस्थ बनाए रखने के लिए कोलिन एक आवश्यक पोषक तत्व है। आपके न्यूरॉन और तंत्रिका कोशिकाओं को आपके शरीर की उचित वृद्धि और कार्य करने की शक्ति के लिए कोलिन की आवश्यकता होती है। यह पोषक तत्व आपकी याददाश्त, दिमाग के कार्य करने की ताकत, और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य से जुड़े कई न्यूरोट्रांसमीटर को स्रावित करने और उनके बेहतर तरीके से कार्य करने में मदद करता है। फूलगोभी, पत्तागोभी, मेवे, दालें, समुद्री आहार, अंडे, दूध, और डार्क चॉकलेट कोलीन के बढ़िया स्रोत हैं।